Quoi de neuf, Docteur ?

Aaahhh… enfin un blog qui parle de vélo à taille humaine. Deux sympathiques garçons avec des moyennes qui ne frisent pas l’indécence des 30 km/h sur 175 km avec un dénivelé de 1500 m. A mi-chemin entre le cyclotourisme et la cyclosportive. Cela ne les empêche pas d’être des mordus.  Des tests, des compte-rendus, des sorties… Team GS, le Blog.

Publicités
Publié dans Non classé | Tagué , , , | Laisser un commentaire

Premiers frimas

Fini la douce chaleur de l’été indien. Brumes, humidité, froid : l’hiver approche.

Premières sorties avec des températures fraîches, voire froides. La première aux alentours de 12-13°, la seconde entre 7-8° au départ et 11° à l’arrivée (sortie de 2h30). Sans le soleil. J’ai pu tester le cuissard long (collant 700 membrane noir) et la veste technique de chez Dekatelon. J’avais profité d’une offre de fin de série pour 53 € l’ensemble (au lieu de 80-85 €). Bon, c’est pas du Pearl Izumi, mais ce n’est pas une affaire de mode non plus. Un bon point chez Dcthl, car j’avais appelé pour simplement connaitre la disponibilité selon la taille, et quand je suis passé quelques heures plus tard, le vendeur du rayon cycle l’avait mis de côté !! Sympa. Je peux regretter l’aspect un peu triste de l’ensemble, noir pour le collant (avec quelques petites zones réfléchissantes, petites) et noir et blanc pour la veste.

Après quelques tours de pédale, la légère fraicheur sentie au niveau des jambes disparait, même en dessous de 10. De ce côté là, pas de soucis. Mais je doute qu’en dessous de 5 cela soit suffisant. De toute façon je ne serais sans doute pas asssez courageux pour mettre le nez dehors sur le vélo par ces températures basses.

Pour le haut c’est un peu différent. L’association tee-shirt B’Twin hiver (qui n’a d’hiver que le nom grâce aux manches longues : à se demander si les manchettes ne sont pas plus chaudes !) manche longue + veste thermique, laisse un peu passer le froid au départ. Il faudra sans doute ajouter une troisième couche. La veste présente l’avantage d’avoir les 3 traditionnelles poches derrière, plus une poche centrale zippée, derrière aussi, et enfin une poche « thoracique ». A noter des petites aérations un peu en dessous de chaque bras, avec fermeture éclair. Enfin, un tour de cou amovible protège le cou.

J’avais testé des brassard élastiques fluo, autour des bras. J’ai eu la surprise de constater en les retirant, que de l’humidité s’était accumulée en dessous. Donc, ça respire un peu.

J’avais investi dans des gants d’hiver (fluo… j’adore pour la visibilité), portés pour la sortie matinale à 7-8°. Bien utiles au démarrage, mais on finit pas transpirer quand la température augmente (et puis, hein, déchirer l’enveloppe des barres de céréales… pas pratique du tout : retirer le gant encore ça va, mais le remettre en roulant – je suis pas acrobate – quand il est humide de transpiration, je vous explique  pas). Au final, j’ai remis les mitaines.

Reste les pieds. Faut le dire, les chaussettes chaudes (gamme 500 chez Decathlon, avec de la laine, théoriquement), protègent mal en dessous de 10 degrés. Mais cela reste supportable.

Publié dans Vie pratique | Tagué , , , , , , | Laisser un commentaire

Dans le bidon (bis)

J’utilise Aptonia depuis plusieurs sorties. La poudre se conserve bien, les proportions de sucres sont établies, il y a aussi du sel. Et cela m’affranchit de la préparation avant la sortie. Mais il est clair que le mélange issu de jus de raison et d’eau doit largement suffire à mes efforts de cinquantenaire à 23 km/h de moyenne sur du plat, bien loin d’exploiter ma VO2max !!

Rien à dire quant à la présentation. Penser peut-être à secouer le bidon en remplissant, sinon la poudre reste collée au fond. Elle finira de toute façon par se diluer au fur et à mesure des secousses sur la route. Le goût fruit rouge est, comment dire, particulier sans paraître toutefois trop artificiel. On s’y fait. Le mélange de glucides est affaire de recette, et ne doit certainement pas être moins valable qu’une autre. Des acidifiants ont été ajoutés (ça reste un peu chimique quand même tous ces citrates de machinchose). Et la coloration est réalisée avec des produits d’origine alimentaire (mais cela aurait été incolore que cela n’aurait pas été plus gênant que ça !) Reste la petite ligne en bas de la composition dont la finalité est peu transparente :  « Fabriqué dans un atelier utilisant : gluten, crustacés, poisson, soja, lait céleri, sulfites,  mollusques, lupins, fruits à coque. »

Est-ce à dire qu’ils ne nettoient pas leurs machines avant ? Est-ce pour prévenir de risques d’allergies ? Mystère.

Comme toutes ces boissons, pourtant censée être étudiées pour, le taux de glucide semble toujours trop élevé en fonction de leur recommandation. Le flacon contient 650 g de poudre pour 17 utilisations, soit 38 g de la préparation par bidon. Selon l’étiquette, cela correspond à 35,1 g de  glucides dont 29,9 de sucres (soit 70.2 g/l de glucides). Or, il semble qu’au delà de 30 g/l (pour une absorption de 500 ml par heure) les glucides soient mal assimilés. J’avais posé la question par mail à Decathlon :

Il semble admis qu’une teneur optimale en glucide de 30g/l soit optimum pour une bonne assimilation
Or 38g de poudre (pour un bidon de 500ml) fournirait 35.1 g de glucides, soit dans les 70 g/l !!
Mes calculs sont-ils faux ou pouvez-vous justifiez cette anomalie ?

Et J-C Giorgi, chef de produit Nutrition m’a répondu ceci :

La science préconise un apport de 60 à 90 gr de glucides par heures d’effort.
Avec une boisson ISO apportant 35 gr, vous pouvez complétez par des barres ou des gels à hauteur de cette recommandation.
Pour votre information, un gel apporte environ 20 gr de glucides.
Une barre suivant sa taille et sa formule apporte de 15 à 25 gr de glucides.

On remarquera que si je m’interroge sur l’excès de sucres, Mr Giogi me répond que finalement que je peux compléter avec des barres énergétiques… (Barquettes LU « 3 Chatons » à la framboise… Mini gourdes de crème de marrons Faugier…, selon les conseils de Besoin de Vélo Dommage que ce blog soit arrêté)

Bref, je ne suis pas plus avancé.

Si on affine les infos trouvées ici et là,  on est plutôt dans les 70g/l en dessous de 12°, 20 à 30 g/l au dessus de 25°, et dans les 50 g/l entre les deux.

Le site du Cholet Vélo Sport (bonne documentation pour la nutrition) préconise dans les 40 à 80 g/l (60 g pour 4 cuillères à soupe de sucre en poudre)

Il faut avouer que cela perturbe un peu quand même les neurones. Surtout que dans le Velo Guide, on trouve que 3 morceaux de sucre (taille 4, j’imagine) équivalent à 120 kcal… soit 40 kcal !!! (on est loin des 24 kcal par morceau de 6 g théoriques)

Enfin, il serait finalement logique de raisonner en terme de quantités de glucides assimilables à l’heure, et là, selon une étude de 1993, on tombe sur des valeurs de 60 à 90 g/l.

Publié dans Vie pratique | Tagué , , , , | Laisser un commentaire

Keo Easy plus

C’est la pédale automatique du débutant ! De fait, s’enclique du premier coup, se déchausse simplement en tournant le talon vers l’extérieur. Testé sur 22.5 km. Pas trop long, d’une part à cause d’un p’tit rhume qui m’a filé de la fièvre  sur  48h la semaine dernière, et puis simplement pour habituer chevilles et genoux à cette contrainte mécanique nouvelle (et j’ai déjà une légère douleur tendon d’Achille droit).

Keo Easy Plus car il est possible de régler la tension de déchaussage (ce qui était impossible avec Keo Easy), simplement avec une clef Allen , ici, là, en bas de la pédale comme on peut le voir sur l’image. Pour l’instant c’est réglé au plus bas.

Alors. On s’en fait toute une montagne, mais la transition cale-pieds à courroie-pédale automatique est facile. Il est probable que passer de la simple pédale à la pédale automatique est moins évident car il faut déjà avoir le réflexe de « déchausser » pour s’arrêter, ce qui était presque subliminal avec les courroies.

Du bout du pied, on vient chercher la pédale qui penche un peu, un petit coup sec pour entendre le clac, le vélo est lancé et hop, même chose de l’autre côté. Pour déchausser, sortir le talon vers l’extérieur (pour les skieurs rien de plus naturel), et la cale sort de la pédale. Tout simple. Tester à l’arrêt. Puis recommencer une dizaine de fois sur une route calme, ne pas hésiter à déchausser au moindre stop (en gros : c’est pas une honte de mettre pied à terre, plutôt que de transformer le moindre arrêt en exercice d’équilibriste)

Le gain de puissance/efficacité ne se ressent pas nettement. Par contre, je ne passe plus mon temps à resserrer les courroies, et j’ai malgré tout l’impression que les petites bosses/faux-plats sont plus facile à monter (mais c’est relatif quand même !!). L’action de tirer sur la pédale est bien évidemment plus aisé.

Reste à pédaler rond.

Il s’est écoulé une bonne semaine depuis le début de rédaction de cet article, et je suis sorti sur 27 km depuis, que du plat. Entre deux, la douleur du tendon avait disparu et je l’ai de nouveau ressentie à la fin des 27 km, mais elle a rapidement disparu. Question d’habitude. Je présume que sur des carcasses peu souples et moins aptes à s’adapter au moindre changement, il faut y aller progressivement et ne pas étrenner ses pédales automatiques sur une sortie de 3 h.

Publié dans Vie pratique | Tagué , , , | Laisser un commentaire

Le vélo après 50 ans

J’ai mis 50 ans, mais j’aurais pu mettre 55 ou 49 ! On ne revient pas sur tous les effets bénéfiques de la pratique raisonnable du vélo résumés ici. On parlera des accidents de la route un autre jour.

Alors, comme ça vous faites du vélo et vous avez l’idée saugrenue de ne pas vous contenter d’aller chercher le pain sur votre vieux clou. Comment ? Rouler au moins deux heures ? Quoi ? Grimper un col ? Et en plus vous avez envie de connaitre votre fréquence de pédalage cardiaque ? Allez mon vieux (ou ma vieille !), revenez sur Terre. Vous voulez pas faire un peu de jardinage  ? C’est bien, ça, le jardinage, c’est aussi en plein air. Sinon, aquagym. C’est bien aussi, l’aquagym. Non ?

Senior. Faut se faire une raison, les tempes sont grises, les performances n’atteindront plus jamais celles des 20 ans, et la fréquence cardiaque maximale (la fameuse FCM), ne permet plus des efforts explosifs. Mais est-ce une raison pour ne pas avoir de rêves ?

Selon l’Institut Coeur Effort Santé :

Le sportif (celui qui fait du sport, quel que soit son niveau) senior relève d’une de ces trois catégories : celui qui en a toujours fait (et je suppose qu’il n’a pas besoin d’aller sur le net à la recherche de renseignements), celui qui s’y remet (et qui va chercher à s’actualiser sur la pratique de son sport) et celui qui n’en a jamais fait (et là, tout reste à faire).

L’amateur va se contenter  de 1 à 3 séances par semaine, le compétiteur monte à 4 à 5 entrainements par semaine dans le but de gagner des épreuves, et le pro/l’élite qui appartient à un autre monde est au labeur tous les jours d’une façon ou d’une autre.

A  55 ans, les capacités d’utilisation de l’oxygène sont à 80 % de celles d’un individu de 25 ans. C’est inférieur, mais c’est loin d’être nul. Avec l’âge, cette capacité chute drastiquement. Jusqu’à 75 ans, il semblerait que la pratique raisonnée du sport permet d’augmenter les capacités cardio-vasculaires, de renforcer l’efficacité musculaire et de maintenir les propriétés proprioceptives à leur meilleur niveau.

Le site 2Peak préconise trois axes pour les activités sportives cyclistes senior :

  • Limiter/réduire les efforts prolongés au delà des 85 % de la FCM (en zone anaérobie) : ce qui fait dans les 140 bpm à 55 ans.
  • Avoir au moins 2 jours de repos dans la semaine
  • Ne pas négliger les étirement et les exercices sollicitant les muscles négligés par la pratique du cyclisme.

L’entrainement à haut niveau chez les seniors nécessite un suivi médical strict (prises de sang, échocardiographie, ECG). Sinon, pédaler pour la santé en évitant d’aller dans le rouge (au delà de la 85% de la FCM) est accessible à toute personne qui n’est pas atteinte d’une pathologie spécifique. Mieux, les sports d’endurance sont praticables à tout âge. Certes les acquis d’une personne ayant commencé dès son plus jeune âge sont fondamentaux et irremplaçables. L’effort doit se comparer entre sportifs de la même tranche d’age et avec la même expérience. A 65 ans, inutile de rivaliser avec un jeune de 20 ans, même en endurance.

Le Comité Départemental et Olympique de l’Ain pose les limites (souples !) du sport après 50 ans. Le Dr Philippe Renaud (médecin du sport) résume :

L’entraînement prolongé a des effets variés sur les adaptations psychologiques et physiologiques dues au stress. Il existe une relation entre le niveau d’aptitude physique, la qualité de la vigilance, du raisonnement, de la verbalisation, lorsque le sujet âgé est confronté à un problème complexe.

Sur les fonctions sensitives et motrices :
– l’activité physique entretient la sensibilité proprioceptive articulaire et ralentit la dégénérescence des motoneurones. Elle permet le maintien des réflexes posturaux et d’équilibration.

– l’activité physique est favorable à la socialisation. Elle permet une amélioration des conditions de vie jusqu’à 75 ans environ, et demande à être pratiquée suivant un mode raisonnable.

Je retiendrais également que la récupération (sommeil) est très importante et que l’effort maximum chez un senior correspond à un effort moyen chez un jeune trentenaire.

On peut aussi lire avec intérêt les quelques feuilles du Dr Costantini, médecin fédéral de la FFCT : comment pratiquer le cyclotourisme après 50 ans. On y trouvera un exemple de sortie d’entrainement adapté (2h-2h30) :

  • 10-20 mn d’échauffement
  • travail en endurance de 45 mn (être capable de tenir une conversation)
  • 3 à 4 séries de 3 à 4 accélérations au seuil anaérobie (30 sec à 1 mn pour chaque accélération) Au total dans les 15-20 mn
  • travail en endurance de 45 mn
  • fin de parcours sur 10-15 mn pour abaisser la fréquence cardiaque

 

Mais l’essentiel est de se faire plaisir !

Publié dans Forme | Tagué , , , , | 1 commentaire

Discrétion.

Mon activité professionnelle se déroule au rez de chaussée d’un petit immeuble dans une commune de 3000 habitants. Une porte donne dehors (normal), et le local est sur une place, proche d’un petit carrefour.

Il y a peu de temps, j’entendis des éclats de voix. Les agriculteurs ayant récemment bloqué un accès de la bourgade, j’ai immédiatement pensé à une récidive.

Et bien non. C’était simplement un groupe de cyclos de la ville de ***, proche d’une trentaine de kilomètres, qui faisait sa petite pause. Le temps de retirer manchettes et coupes vents.

Les gars, vous êtes obligés de crier comme des charretiers pour vous parler ? D’occuper le carrefour comme des grévistes syndiqués ? Après, vous vous étonnez qu’on vous klaxonne sur la route et qu’on vous traite de dopés ! Le savoir-vivre existe aussi sur un vélo.

Publié dans Non classé | Tagué , | Laisser un commentaire

Le coach cycliste : le vélo guide.

N’allez pas plus loin, ce petit ouvrage résume l’essentiel de ce qui est utile de connaitre pour commencer. Ces conseils pour les cyclos de tous les niveaux sont prodigués par deux anciens coureurs, journalistes à Vélo Magazine. Une partie consacrée à l’équipement  (et je suis ravi de constater qu’on peut commencer avec un vélo de 700 euros) et à de la mécanique de base, une autre sur l’aspect pratique (rouler en groupe, sous le soleil, freiner, etc) et enfin les petits plus pour s’affuter (alimentation, musculation, stretching, santé). On n’échappe pas au traditionnel plan d’entrainement. A chacun de s’adapter en fonction de ses performances et de ses objectifs.

Clair, précis, illustré, chacun y trouvera son bonheur. Pour 16.90 €, ne vous en privez pas. Moins aride que les Fondamentaux du Cyclisme qui s’attache à la performance, ce livre s’adresse essentiellement aux néophytes avertis sans rester dans les généralités de base. A poser sur sa table de chevet en urgence.

 

Publié dans Livre | Tagué , , , | Laisser un commentaire

Trois mois

Aujourd’hui, c’est révision des trois mois. Trois mois que j’ai acheté le vélo.

Bon, 500 km sur  la selle. La plus grosse sortie a été de 56 km. Je roule entre 22 et 23 de moyenne sur des parcours faiblement vallonnés, mais pas trop plats non plus ! (Strava me donne dans les 150 à 250 m de dénivelé positif selon les parcours). Si je maintiens le rythme, cela ferait dans les 2000 km sur 12 mois. Pas sûr en fonction de la météo hivernale.

Je profite du passage en atelier pour installer des pédales automatiques Look Keo Easy afin de ne pas mourir idiot.

Publié dans Non classé | Tagué , | Laisser un commentaire

A quoi ça te sert de faire du vélo ?

Voici quelques raisons, et beaucoup d’autres (et les études qui ont abouti à ces résultats) sur Bikeradar (site en anglais, sorry).

Mieux dormir :  le fait de pratiquer un sport d’extérieur expose à la lumière naturelle et permet de mieux se synchroniser avec les différents cycles de la journée. Et donc de mieux dormir. (Professor Jim Horne – Loughborough University’s Sleep Research Centre)

Limiter le vieillissement : l’exercice physique favorise l’apport d’oxygène et de nutriments dans la peau, en même temps qu’il favorise l’excrétion de toxines. En outre les conditions sont optimales pour la production de collagène (Christopher Rowland Payne,  dermatologue à Londres)

Faciliter le transit intestinal : l’activité physique  accélère le transit dans le gros intestin, limitant ainsi la réabsorption d’eau à ce niveau. D’où une évacuation plus facile des selles. (Dr Ana Raimundo, gastro-entérologue à Londres)

Limiter le risque d’Alzheimer : les activités telles que lé vélo augmentent l’apport d’oxygène dans le cerveau. Les tests cognitifs sont améliorés de 15%. L’hippocampe en bénéficie, diminuant ainsi le risque d’apparition de la maladie d’Alzheimer. (Pr Arthur Kramer, Illinois University)

Combattre les maladies : pédaler  30 mn, 5 jours par semaine, diminue de moitié le risque d’apparition de pathologies (Cath Collins, diététicienne à l’hôpital St Georges, à Londres)

Augmenter l’espérance de vie : une étude portant sur 2400 jumeaux montra que ceux pratiquant 45 mn de vélo hebdomadaires avaient des valeurs biochimiques de 9 ans plus jeunes que leur jumeau ne pratiquant pas d’exercice. Avec une fréquence moindre de diabète, obésité, pathologie cardio vasculaire et de cancer (Dr Lynn Cherkas, King’s College London)

Sauver la planète (!) : un vélo demande que 5 % de l’énergie nécessaire à la fabrication d’une voiture. On stocke 20 vélos sur la surface occupée par une voiture. Un vélo ne pollue pas (bon, à part les piles des compteurs…). A énergie égale, on va 3 fois plus vite en vélo qu’à pied. Et rapporté à 4 litres de carburant, on parcourt 4700 km en vélo avec la même dépense d’énergie.

Limiter les pathologies cardio-vasculaires : la pratique régulière du vélo divise par deux le risque cardio-vasculaire (Purdue University, USA).  La British Heart Foudation admet que 30 km par semaine divise par deux ce risque.

Limiter les risques de cancer : une étude finlandaise rapporte que la pratique quotidienne modérée du vélo pendant 30 mn (aller-retour travail) divise par deux le risque d’apparition d’un cancer chez les hommes.

Affiner la ligne : si courir utilise beaucoup d’énergie pour bruler les graisses, cela n’est peut-être pas utile si vous êtes juste en surpoids. D’autant plus qu’à chaque foulée, c’est 2 à 3 fois la poids de votre corps qui agit comme un bélier, alors que sur un vélo le poids de votre corps est porté par la selle, et votre squelette n’a pas à en souffrir.

Éviter la pollution : on pourrait penser que le cycliste respire autant (ou plus) de particules fines dans les rues chargées de trafic. Ce n’est pas le cas : les occupants d’une voiture (taxi, bus) respirent plus de cochonneries qu’un cycliste, selon le Imperial College London

Se gaver de gâteaux à apéritif : si l’excès de sel n’est pas toujours recommandé par le médecin, l’échéance d’une épreuve/sortie de longue durée devrait au contraire vous encourager à faire le stock de sodium dans votre organisme en vue des pertes liées à la transpiration.

Favoriser la créativité : de nombreux artistes et de chefs d’entreprise pratiquent de l’exercice physique afin de développer leur créativité et leur esprit de décision. L’afflux d’oxygène ainsi que la déconnexion d’un environnement stressant n’y sont pas pour rien. 20 mn d’exercice aérobie augmentent ces capacités.

Brûler des graisses sans (trop) se fatiguer : selon le National Forum for Coronary Heart Disease Foundation, l’exercice quotidien vous donne un niveau de forme identique à une personne plus jeune de 10 ans. Vous économisez ainsi un abonnement dans une salle de sport ! Selon le physiologiste Mark Simpson de l’université de Loughborough, l’organisme brûle des graisses plusieurs heures après un exercice physique, fut-il que de 30 mn.

Éviter des addictions négatives (alcool, tabac, chocolat) : il s’agit de remplacer une addiction néfaste par une addiction positive  selon William Glasser, l’auteur de Positive Addiction.  Vous vous sentirez mieux dans votre peau.

Améliorer le bien-être en se dopant légalement avec des endorphines : des neurologues ont montré la présence d’endorphines, avant et après un exercice d’endurance sur des coureurs à pied.  » Il y a un lien direct entre les sentiments de bien-être et l’exercice, et pour la première fois cette étude en prouve le mécanisme physiologique «  explique le coordinateur de l’étude, le professeur Henning Boecker (Université de Bonn)

–  Combattre la fatigue : aussi surprenant que cela puisse paraitre, si vous vous sentez fatigué en enfourchant votre vélo, au bout d’un certain votre forme reviendra. L’exercice baisse le niveau de fatigue

 

Publié dans Forme | Tagué , | Laisser un commentaire

Strava

Il suffit d’un smartphone (mais pas besoin non plus du dernier IPhone), de télécharger l’appli Strava, et de mettre en marche. C’est gratuit.

La fonction GPS de votre smartphone va vous suivre sur votre trajet, et recueillir les vitesses, les dénivelés, le parcours, vos temps sur des tronçons particuliers, et encore beaucoup plus si vous optez pour la version premium (dans les 5-6 € mensuels : score d’endurance, classement sélectifs – tranche d’âge – , associer un capteur de puissance – liste non limitative-). Le tout est stocké, archivé et permet de mesurer vos progrès.

Autre atout : vous pouvez avoir des infos sur le type qui vous a placé une mine en bas d’une côte alors que vous aviez la tête dans le guidon et que vous étiez au meilleur de votre forme. A condition qu’il utilise Strava bien sûr. L’appli vous donne son trajet, vous pouvez visualiser ses records sur ses parcours.

Il se crée ainsi des segments avec tableau des records (tst tst, pas bien de le faire avec un scooter !). Pas la peine de rivaliser avec le mec (ou la nana !) en fluo, zébré de marques publicitaires, sur un truc profilé pesant moins de 6,5 kg. Mais, sur la page principale de votre parcours allez voir dans vos records (nécessite donc de parcourir le même parcours au moins deux fois) : vous aurez la liste des champions. Juste au dessus un menu déroulant permettra d’afficher les chronos depuis toujours, de cette année, celui des hommes ou des femmes, et enfin vos propres chronos. L’est pas belle la vie ?!

Et c’est pas fini : il existe sur le site, un créateur d’itinéraire très intuitif (sur base GoogleMap). La vitesse moyenne sur les quatre dernières semaines est prise en compte pour la durée estimée du trajet.

On peut synthétiser le tout avec Veloviewer. Avec plein de beaux tableaux et zolis graphiques.

L’aspect communautaire est mis en évidence, via fassebouk Facebouque Facebook. Mais pas de panique : il suffit de cliquer sur la bonne icône pour ne pas divulguer vos parcours perso si vous désirez un certain anonymat, ou ne pas afficher votre sortie à 17km/h de moyenne.

Publié dans Vie pratique | Tagué , , , | Laisser un commentaire